血管的 “隐形杀手” 就在身边！除了吃药，这样护心更稳妥

目前，心血管疾病已成为威胁全球人类健康的 “头号杀手”，我国冠心病患病人数约达 3.3 亿，且这一疾病正逐渐趋于年轻化。事实上，绝大多数心血管疾病都可通过科学方式预防，核心在于认清并管理好各类 “危险因素”—— 这些因素如同持续给血管 “累积损伤”，长期忽视便可能引发严重健康危机。

一、 不可改变的因素：知晓并关注，并定期进行心血管健康检查：

1、年龄与性别：随着年龄的增长，动脉粥样硬化会迅速进展，风险增加。男性在更年期前风险高于女性，但女性绝经后，风险会迅速上升并逐渐接近男性。

2、家族遗传：如果直系亲属（父母、兄弟姐妹）在较早年龄（男性<55岁，女性<65岁）患有心血管疾病，那么自己患病的风险也会相对增高。

二、可控制的因素：健康的主战场

1、“三高”是头号元凶

高血压：被称为“无声的杀手”。长期过高的血压冲击血管内壁，使其受损、变厚、变硬，更容易形成斑块，是导致脑卒中、心力衰竭和肾病的首要危险因素。

高胆固醇：血液胆固醇有好坏之分，其中“坏”胆固醇（LDL-C）过高时，会像垃圾一样沉积在受损的血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变窄、堵塞。而“好”胆固醇（HDL-C）过低，则无法有效清理这些垃圾。

糖尿病（或糖耐量异常）：持续的高血糖会严重损害血管内皮细胞，加速动脉硬化进程，使血管变得脆弱。糖尿病患者发生心血管疾病的风险是普通人的2-4倍。

2、不健康的生活方式是风险加速器

吸烟（包括二手烟）：烟草中的尼古丁、一氧化碳等有害物质会直接损伤血管内皮，促进血小板聚集，加速动脉硬化。吸烟是心肌梗死最强烈的诱因之一。

不健康饮食：高盐（导致高血压）、高脂肪、高糖（导致肥胖和糖尿病）、低纤维的饮食模式，是“三高”和肥胖的直接推手。

缺乏身体活动：久坐不动会导致血液循环减慢，体重增加，削弱心肺功能，并影响血压、血糖和血脂的代谢。

过量饮酒：长期过量饮酒会直接升高血压，增加心脏负担，并可能导致心肌损伤。

肥胖（尤其是腹型肥胖）：肥胖是“三高”的温床。体内多余的脂肪，尤其是腹部脂肪，会分泌多种炎症因子，持续损害心血管系统。

3、其他重要因素

精神压力过大：长期过度的精神压力会导致交感神经兴奋，引起血压升高、心率加快，并可能促使不健康的行为（如暴饮暴食、吸烟），间接损害心脏。

睡眠不足与睡眠呼吸暂停：长期睡眠不足或质量差（如阻塞性睡眠呼吸暂停，即打鼾伴呼吸暂停）会扰乱内分泌，升高血压和血糖，显著增加心血管风险。

三、 护心行动指南：从现在开始改变

预防心血管疾病，是一场需要持久坚持的“血管保卫战”。请记住以下核心建议。

1、管住嘴

低盐：每日食盐摄入量<5克。

低油：选择健康的烹饪用油（如橄榄油、菜籽油），控制总量。

低糖：远离含糖饮料和加工甜点。

多蔬果、全谷物和优质蛋白：保证膳食纤维摄入，多吃鱼类、禽类、豆类。

2、迈开腿

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），或75分钟的高强度运动。运动到感觉心跳加快、微微出汗即可。

3、控制体重

将体重指数BMI控制在18.5-23.9之间，男性腰围<90cm，女性腰围<85cm。

4、戒烟限酒

戒烟：任何时候戒烟都对心脏有立即和长远的好处。

限酒：如饮酒，应适量。建议男性每日酒精量＜25克，女性减半。

5、定期体检

定期监测并了解自己的血压、血糖、血脂水平。一旦发现异常，及时咨询医生并进行干预。

6、学会减压，不熬夜

找到适合自己的减压方式，如听音乐、运动、冥想、与朋友倾诉。

保证每晚7-9小时的高质量睡眠。